Triceps, inaczej mięsień trójgłowy ramienia, tworzy aż 60% masy mięśni ramion. Jeżeli zatem pragniemy zbudować duże ramiona, musimy pracować przede wszystkim nad zwiększeniem objętości właśnie tricepsa. Warto jednak pamiętać, że z pomocą tego mięśnia wykonywane są prawie wszystkie ćwiczenia klatki piersiowej i barków, dlatego treningu nie powinno się rozpoczynać od ćwiczenia ramion. Jakie są najlepsze ćwiczenia na triceps?
1. Pompki na poręczach
Pompki na poręczach potocznie zwane są przysiadem dla górnej części ciała. Podczas ćwiczenia w ruch zaangażowane są wszystkie trzy głowy mięśnia trójgłowego ramienia, ale także mięśnie piersiowe, naramienne i mięśnie grzbietu. Jeżeli chcemy zmniejszyć udział mięśni synergistycznych wystarczy zmodyfikować ułożenie i technikę ćwiczenia – ręce powinny być ułożone na szerokość barków, tułów ustawiony w jak najmniejszym pochyleniu, a łokcie nieskierowane zbytnio na zewnątrz.
2. Wyciskanie sztangą łamaną
Wyciskanie sztangą łamaną angażuje obie powierzchniowe głowy tricepsa, niezależnie od tego, czy wykonywane jest w pozycji siedzącej czy leżącej. Przy wykonywaniu tego ćwiczenia należy zwrócić uwagę na ułożenie nóg, które związane jest z położeniem odcinka lędźwiowego. Kiedy ćwicząc w pozycji leżącej nasze nogi ułożone są na podłodze, odcinek lędźwiowy jest zbyt wygięty. Najlepiej jest zatem podnieść nogi lub oprzeć je na siedzisku ławki. Pozwoli to na zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.
3. Ćwiczenia na triceps z hantlami w opadzie lub na ławce skośnej
Ćwiczenia z hantlami są zazwyczaj proste i zrozumiałe. Jeśli pragniemy szczególnie zaangażować triceps, podczas ćwiczeń postarajmy się oddalać ciężar jak najbardziej w tył zamiast w górę. Należy także pamiętać, aby podczas opuszczania hantla kontrolować jego ciężar tak, aby nie spadał on do wyjściowej pozycji w bezładny sposób. Aby wyłączyć z ćwiczenia pracę grzbietu możemy wykorzystać ławkę o skosie dodatnim.
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego
Ściąganie drążka wyciągu górnego to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń angażujących triceps. Częstym problemem ćwiczących jest jednak zła technika i rekompensowanie braku siły poprzez ruchy tułowiem czy też dynamiczne ruchy rak. Pamiętajmy, że powinniśmy pracować wyłącznie stawem łokciowym i najlepiej bez zmiany położenia łokci.