Wielu początkujących adeptów sportów walki błędnie wierzy, że trening siłowy i regularne ćwiczenia na worku bokserskim wystarczą do nabycia umiejętności potrzebnych do tego, aby czuć się pewnie w ringu. Najważniejsza jest oczywiście technika, jednak często kluczowymi cechami, które decydują o sukcesie pięściarza, są refleks, szybkość reakcji i umiejętność skutecznego bronienia się. Niestety, w odróżnieniu od treningu siłowego, poprawa refleksu i szybkości reakcji jest bardziej skomplikowana i wymaga znacznie większej różnorodności wykonywanych ćwiczeń. Przyjrzyjmy się zatem, jak poprawić refleks i obronę w walce.
Walka z cieniem
Walka z cieniem to podstawowe ćwiczenie bokserskie, które pozwala skorygować technikę, poprawić pracę nóg i koordynację oraz oczywiście obronę. Wielu początkujących nie widzi sensu w wykonywaniu tego ćwiczenia, jednak każdy bardziej zaawansowany zawodnik z pewnością przyzna, że walka z cieniem to niezmiernie ważna część treningu bokserskiego. Dzięki regularnemu wykonywaniu walki z cieniem, szczególnie przed lustrem, można poprawić szybkość i płynności ruchów, a także świadomości własnego ciała i wykonywanych ruchów. Walka z cieniem powinna trwać tyle, ile runda bokserska, czyli 3 minuty. Podczas wykonywania ćwiczenia bardzo ważna jest zmiana tempa i wyprowadzanie ciosów z dużą szybkością – tak jak w walce na ringu.
Piłka refleksowa na głowę, czyli skuteczne ćwiczenie na refleks w domu
Piłka refleksowa na głowę to od kilku lat prawdziwy hit wśród bokserów. Treningi z piłką refleksową pokazywali na różnych nagraniach m.in. Vasyl Lomachenko, Aleksander Usyk i Anthony Joshua. Piłka refleksowa na głowę ma wiele zalet. Przede wszystkim jest dostępna w bardzo przystępnej cenie i można ją wykorzystywać w dowolnym miejscu – nie tylko na sali treningowej, ale również w domu lub w innym miejscu. Dodatkowo to bardzo praktyczny sprzęt treningowy, który poprawia koordynację ruchowo-wzrokową (tzw. koordynację ręka-oko) oraz szybkość pracy rąk. Piłka refleksowa na głowę jest coraz częściej spotykana w różnych klubach sportów walki.
Poprawa gardy i wyeliminowanie błędów technicznych
Bez poprawnej techniki wyprowadzania czasów i bez znajomości pozycji bokserskich, nawet bardzo dobry refleks nie zapewni efektywnej obrony. Oznacza to, że trening refleksu musi również obejmować ćwiczenia nad prawidłowym ustawieniem i trzymaniem gardy. Wielu początkujących adeptów sportów walki ma ogromne problemy z trzymaniem gardy. Szczególnie na początku swojej przygody ze sportami walki konieczne jest więc stałe kontrolowanie i poprawianie pozycji i gardy. Czasem problem z gardą jest spowodowany lękiem i brakiem przyzwyczajenia do przyjmowania ciosów. Można to jednak wypracować na treningach, np. poprzez wykonywanie tzw. zadaniówek (sparingów zadaniowych) lub sparingów w pełnym kontakcie.
Naucz się wyprowadzać ciosy „z luzu”
Napinanie mięśni przy poruszaniu się, pchanie ciosów i ogólne „spięcie” to bardzo częste błędy początkujących, które przeszkadzają w poprawie refleksu i uniemożliwiają skuteczną obronę. Spięte mięśnie działają jak hamulec dla naszych ruchów, zwłaszcza dla ciosów. Z tego powodu konieczna jest praca nad rozluźnieniem. Oczywiście, na wypracowanie sobie nawyku swobodnego poruszania się w ringu potrzeba czasu, jednak im wcześniej zaczniemy trenować na worku bokserskim i gruszce bokserskiej, tym lepiej. Bardzo pomocna jest również piłka refleksowa na głowę, o której wspominaliśmy wyżej.
Regularne sparingi
Nic tak nie poprawia obrony i refleksu jak praktyka, czyli sparingi na ringu lub poza nim (oczywiście w obrębie sali treningowej). Na sparingach każdy zawodnika ma możliwość przyzwyczaić się do przyjmowania ciosów i nauczyć się prawidłowo trzymać dystans. Dla wielu początkujących pierwsze sparingi są bardzo trudne (przede wszystkim ze względu na bariery psychiczne), jednak po kilku lub kilkunastu sesjach treningowych ze sparingami, każdy zaczyna czuć się coraz pewniej w walce. Sparingi pomagają również odkryć elementy, które wymagają poprawy, niezależnie od tego, czy chodzi o poprawę obrony czy ataku.
Praca nad skuteczną obroną w sportach walki wymaga czasu i pracy, jednak zdecydowanie warto się na niej skupić, ponieważ jest to podstawowy element każdej walki.